Core, Power House, Complexo Lombo-Pélvico?

Você sabe por que insistimos na instabilidade, em dar uma desequilibrada nos nosso alunos? Não somos ruins não!!

E a nossa insistência em “Cola o umbigo nas costas”, “Suga o abdômen”, “Contrai o glúteo”,  “Segura o xixi”!!

Trabalhar com o corpo sem falar em treinamento do core, em core stabilization (estabilização axial) hoje não existe. Muito utilizado atualmente nos esportes e fitness, no passado já vinha sendo realizado em indivíduos com problemas na coluna em clínicas de fisioterapia. No entanto, o treinamento do core tem sido utilizado mais comumente também por indivíduos saudáveis em programas de condicionamento físico e esportes.

O termo core refere-se ao tronco ou mais especificamente a região lombo pélvica. É onde está localizado o centro de gravidade e onde tem início todos os movimentos.

A "musculatura do core" consiste de 29 pares de músculos que suportam o complexo lombo-pelvico-quadril a fim de estabilizar a coluna vertebral, pelve e cadeia cinética durante o movimento funcional. O core é formado pelos músculos: transverso abdominal, oblíquo interno e externo, multífidus, eretor da espinha, ílio-psoas, bíceps femoral, adutor, glúteo máximo e reto abdominal.

Todos os esportes e atividades do dia a dia precisam desta estabilidade para garantir segurança e eficiência em seus movimentos, por isso o fortalecimento do core.

Nossa insistência em dizer tudo aquilo, todas as máximas que citei acima, enquanto vocês fazem os exercícios, é garantir a ativação de toda esta musculatura.

Para se trabalhar a integração das musculaturas do core são necessários exercícios que causem distúrbios na estabilidade do tronco, pelve e quadril, em todos os planos de movimento, fortalecendo os músculos globais e locais. O Pilates atende todos estes requisitos.

Algumas modificações externas também podem ser feitas incluindo exercícios em superfícies instáveis (bolas suíças, rolos, cama elástica, etc) e estáveis, utilizando pesos livres ao invés de máquinas e exercícios unilaterais em vez de bilaterais, garantem a utilização desta musculatura imensamente importante para todos nós.

Boa prática!

by Denise Folha (fisioterapeuta)

Pilates: Um aliado contra a Osteoporose

Os benefícios da reabilitação providos pela prática do método Pilates estão associados a uma grande variedade de fatores. Nessa matéria, a fisioterapeuta e cinesióloga, Nádia Requena, docente do Instituto Pilates Zone (Argentina), relata a importância de realizar Pilates em pacientes com osteoporose.

O que é osteoporose?

A osteoporose é um processo caracterizado pela perda da massa óssea e a diminuição da resistência mecânica dos ossos por diversas causas. Entre os fatores que predispõem a doença podemos citar os desequilíbrios hormonais (geralmente, relacionados ao período da menopausa da mulher), o sedentarismo, o déficit na absorção de cálcio, entre outros.

As regiões do corpo mais atingidas são os quadris, os punhos e a porção anterior dos corpos vertebrais, os quais sofrem desgastes com simples inclinações repetidas do tronco para frente, gerando fraturas espontâneas.

A diminuição da massa óssea aumenta o risco de fraturas, mesmo nos casos em que não ocorra nenhum tipo de traumatismo ou acidente, a fragilidade óssea é tão expressiva que o próprio peso corporal ou um movimento mal realizado podem provocar fraturas.

Por que praticar Pilates?

“A necessidade de melhorar o suporte ósseo por meio do fortalecimento dos músculos posturais e articulares é fundamental para pessoas com osteoporose” ressalta Nádia Requena, fisioterapeuta, cinesióloga e docente do Instituto Pilates Zone, situado em Córdoba, Argentina.

“A prática de exercícios físicos, com resistência constante, no intuito de aumentar a densidade óssea e as condições físicas gerais dos pacientes, é de fundamental importância na luta para melhorar a condição óssea diante de um quadro progressivo. Tendo em vista que a osteoporose pode ser comum em pessoas da terceira idade, e que nesta parcela da população, os exercícios de impacto não são indicados e o grau de avanço da osteoporose é ainda maior, o Pilates surge como opção ideal por não apresentar quase nenhuma contra-indicação e ajuda a trabalhar o equilíbrio, a coordenação e a força muscular. Além do mais, diminui o risco de sofrer fraturas” acrescenta Requena.

A prática de Pilates como um método de condicionamento físico integral, com mais de nove décadas de experiência, proporciona um controle corporal preciso e o equilíbrio muscular, com o fortalecimento da musculatura fraca e o alongamento dos músculos encurtados, além disso, ganho no controle, na força e na flexibilidade do corpo respeitando cada articulação.

A terapia reabilitadora, realizada por um profissional capacitado, permitirá um efetivo tratamento contra os efeitos adversos provenientes da osteoporose de uma maneira saudável e renovadora, combatendo sintomas dolorosos e prevenindo o avanço da enfermidade.

Entre os vários benefícios que a pessoa com osteoporose notará com o trabalho no Reformer, Cadilac (Trapézio) ou com o Pilates no solo (Mat Pilates) podemos incluir:

•    Aumentar a flexibilidade, executando movimentos mais fluidos que proporcionem maior agilidade, fundamental para cada atividade diária sem provocar fadiga.

•    Equilibrar os grupos musculares antagonistas e melhorar o posicionamento corporal através de exercícios de alongamentos leves.

•    Ganhar a amplitude de movimentos, melhorando a função articular e liberando estruturas rígidas.

•    Proporcionar um melhor alinhamento postural mediante o ganho de equilíbrio muscular para prevenir lesões ou evitar padrões de movimentos incorretos, os quais, com o passar do tempo, incorporam posicionamentos danosos em seu esquema corporal.

•    Realizar trabalhos musculares controlados com o intuito de melhorara a nutrição, a oxigenação dos músculos e a qualidade de sua função.

•    Possibilitar a reeducação postural que permita incorporar hábitos de vida saudáveis, diminuindo os fatores de risco que podem levar a lesões.

•    Acrescentar a rotina diária uma atividade recreativa diferente, fazendo com que a mente se encontre mais relaxada, gerando uma diminuição da ansiedade e do nervosismo provocados pelo estresse e pelas tensões do dia a dia.

Pilates e o mundo da medicina

Nos últimos tempos, tem aumentado o número de médicos de diferentes especialidades que recomendam a prática de Pilates. No entanto, ainda existe certa resistência à prática do método por parte de alguns profissionais do âmbito da saúde, o que segundo Requena, são consequência da “falta de informação sobre os benefícios do Pilates como terapia de reabilitação e do amplo campo de atuação em que pode ser utilizado e, por outro lado, o desprestígio que sofre o método quando orientado por pessoas inescrupulosas que não possuem conhecimentos necessários para desempenhar em tal área de reabilitação. Mesmo com estas dificuldades que surgiram no começo, médicos e profissionais da saúde começam a reconhecer os benefícios do Pilates e avaliam seus resultados de maneira positiva, incorporando-o como uma terapia de eleição em seus tratamentos e variações de terapia física”.

O Pilates oferece ao profissional da saúde uma gama de possibilidades adequadas ao que o paciente necessita. Sendo assim, o profissional dispõe de uma nova ferramenta de trabalho, aplicável de forma satisfatória tanto ao cuidado do corpo já acometido por uma patologia quanto à prevenção da mesma.

Os resultados em curto prazo

“Os resultados da prática do Pilates em pacientes com osteoporose começam a ser notados em pouco tempo. Durante as primeiras sessões já existe uma melhora do sono, aumento do trabalho muscular, aumento do relaxamento, sensação de bem estar, tudo isto em pouco tempo, começam a mostrar uma melhora notável do tônus muscular, aumento da flexibilidade, correção postural, relaxamento consciente, melhora da circulação e bem estar geral com aumento dos níveis de energia” cita Requena.

O efeito sobre a massa óssea

Consultada sobre como atua o Pilates sobre a massa óssea, a Lic. Requena explica o seguinte: “Durante os exercícios realizados com Pilates, e mais ainda por executar trabalhos físicos resistidos, os músculos realizam trações a nível ósseo, fazendo com que os ossos ganhem maior densidade óssea, estimulando a formação da massa óssea. Está comprovado que a densidade óssea em uma pessoa sedentária e menor do que em pessoas que realizaram exercícios físicos ao longo da vida”. 

A postura do violinista e suas possíveis lesões.

Ontem estive na Sala SP para ouvir o violinista DANIEL HOPE.
E como toda fisioterapeuta , observei a postura .
Daí surgiu a idéia de buscar e refletir sobre a postura do violinista. Abaixo , uma entrevista com uma

Diana Rumrill: Violinista há 30 anos e como fisioterapeuta a cerca de 10 anos.

Para que tipos de lesões violinistas tem maior risco?

Diana: Violinistas tendem a ser no pescoço, ombro, antebraço, punho e dor na mão. Isso pode ser desde uma irritação dos músculos e tendões, ou de compressão de nervos. Todas essas questões podem ser tratadas por mudar a sua maneira prática de trabalhar com o seu corpo e não contra ela.

Quais técnicas específicas podem ajudar a evitar esses tipos específicos de lesões?

Diana: Aprendendo a ter um sentimento de liberdade em todo o corpo como você toca vai ajudar com uma infinidade de questões. Este é um meio termo entre moleza (quebra -tipo de postura) e órtese e enrijecimento do corpo (postura do tipo militar), no qual você se sente livre para se mover em qualquer direção, mantendo um senso de segurança. Bandagem tende a ser mais um problema para músicos altamente motivados. Encontrar este equilíbrio a quantidade certa de tensão muscular, não só reduzir a dor relacionada no tocar, mas irá ajudá-lo a jogar mais expressiva e livremente.
Vejamos como isso se desenrola em diferentes áreas do corpo. Talvez você foi ensinado a ser um músico de orquestra, sentando-se com as costas arqueadas e seu violino elevados. Esta postura tem boas intenções, mas os músculos das costas vai trabalhar horas extras e seus movimentos (omoplata) será restrito. Isto eventualmente produz dor nas costas e limita os seus movimentos do braço disponível arco.
Para encontrar a melhor posição sentado, em primeiro lugar encontrar os ossos de sentar (ísquios). Você quer sentar-se centrado sobre esses ossos para liberar a tensão desnecessária nos músculos das costas. Depois de encontrar um meio termo confortável em seu sit ossos, trazer o seu violino até a posição com liberdade em seus braços. Você deve ser capaz de simplesmente olhar para o condutor sem arquear as costas para isso.
Além disso, a mente aberta, como o que o equipamento pode ajudar você melhor. Consulte o seu professor ou um especialista em medicina artes cênicas sobre as opções disponíveis.

Como fazer uma prática correta, de uma forma que evita lesões?

Diana: Primeiro, evitar a idéia de que a repetição é igual a prática. Isto é especialmente importante se você está propenso a dor nos dedos ou no antebraço. Estes pequenos músculos podem obter uma carga mais do que suficiente atualmente – nossa geração vive com computadores e telefones celulares. Adicionar em seis horas de notas de Bach XVI e você tem uma receita para os tendões inflamados, especialmente com o nível de tensão que o estresse traz. Se você estiver respirando livremente, você está permitindo o movimento de ocorrer, bem como o envio de uma mensagem para o seu corpo para ser calmo. Isso soa como conselho muito simples, mas um dos hábitos mais comuns que todos nós temos em momentos de estresse é respirar superficialmente ou para prender a respiração por completo durante um período de tempo.
NÃO SEJA ESCRAVO DA PARTITURA. Ter um foco estreito e olhando para a música por longos períodos cria uma tendência a tensão e a bloquear os olhos, pescoço, puxando-o para a frente e os músculos dos ombros e tronco. Certifique-se de que sua estante está na altura apropriada para que você possa vê-la sem curvar ou estrabismo.
Beba água suficiente para lubrificar corretamente seus tendões. Os músculos dos dedos são conduzidos pelos tendões no antebraço. Faça pausas regulares: andar ao redor da sala, a água potável, respiração profunda, alongamentos e suavemente, a cada vinte a trinta minutos. Seus músculos precisam de tempo de recuperação.

Qual é o melhor tipo de exercício geral de um violinista? Existem exercícios que pode realmente agravar o risco de lesão para um violinista?

Diana: Muitos músicos pensam erradamente que por eles movimentarem as mãos e os dedos, só essas áreas que precisam de reforço. Músicos necessitam de reforço dos grandes músculos do tronco, apoio do abdômen, costas, ombros e quadris, a fim de tomar a tensão fora destes pequenos músculos. Os punhos e dedos ficam sobrecarregados com o instrumento e quase nunca precisa trabalhar reforço adicional com violinistas. Aulas de ioga e pilates são boas escolhas. Melhor ainda, se você não tem certeza por onde começar, ter um trabalho de fisioterapeuta com você para desenvolver um programa de fitness para você em casa ou na academia.
Cuide do seu corpo. Muitos músicos não foram atraídos para o esporte como crianças, e pode achar que é difícil pensar em si próprios como “atletas”. No entanto, nossos corpos foram projetados para todo o movimento e não funcionará melhor sem um treino cardio regular. Isto significa que o exercício que faz você respirar mais forte e é sustentada por um período de tempo. Trinta minutos por dia de caminhada, corrida, ciclismo, natação. Programando em sua agenda diária você desenvolve um hábito e vai perceber que faz diferença se você pular um dia.
Eu recomendo um trabalho sobre uma professora com uma técnica de Alexander para ajudar você a encontrar maneiras de pé, sentar, e tocar violino, livremente e sem tensão adicional. Existem recursos na www.alexandertechnique.com, bem como podcasts no meu www.harmoniousbodies.com para saber mais e aprender como você pode trabalhar com um professor em sua área.

Se um músico já está lesionado, que passos devem seguir a fim de obter um diagnóstico correto e tratamento?

Diana: Se a dor ou outros sintomas não desaparecem depois de alterar os seus hábitos de prática e não diminuir depois de alguns dias de descanso , é hora de procurar ajuda médica. É muito mais fácil de tratar um problema que se arrasta há algumas semanas do que a alguns meses ou anos! Não espere até a semana antes de seu grande concerto para correr atrás de seu médico.
A dor é um sinal de que algo precisa de atenção.

Existe alguma coisa que precisa mudar no ensino de violinistas, para ajudá-los a evitar um prejuízo futuro?

Diana: Violinistas deve ser ensinado com um senso de perspectiva sobre a vida longe do violino, um senso de diversão e brincadeiras sobre a música, bem como “as coisas sérias”, saudáveis e de cooperação com outros para ajudar a equilibrar uma pressão excessiva para suceder que precede hábitos praticando.
Os professores devem também ter em mente que cada violinista não é apropriado para o mesmo repertório ou mesmo os dedilhados. Trabalho com o tipo do aluno corpo e personalidade, e não contra ela.

O que quer dizer com “prática demais”?

Diana: Sim. Prática que se sente como registrar as horas, a repetição irracional das passagens mesmo. É doloroso não está ajudando você fisicamente ou artísticamente. Você já tem criatividade – agora use para criar maneiras de ajudá-lo a aprender a sua parte sem simplesmente ficar repetindo a passagem mais e mais da mesma forma antiga.
Aqui estão algumas idéias para você começar: Defina um temporizador de cinco minutos e toque a passagem de diversas maneiras. Você pode neste momento – fazer no estilo de artistas diferentes, com diferentes velocidades, levando toda a atenção para sua respiração uma vez, toda a atenção para os seus pés no chão outra vez, etc. Tente praticar a passagem como suavemente quanto possível, sem um mudo. Isso ajuda a desenvolver a sensibilidade e permite que você realmente ouvir a si mesmo. Tentar tocar alternando a passagem em voz alta com o “executar” em sua mente, assim você planeja melhor seu resultado sonoro. Você também pode perceber as sensações que surgem durante a prática mental que, por exemplo, você tem uma sensação de apertar o violino com o ombro nos trechos mais difíceis durante, ou curvando-se muito quando não é necessário. Quando você notar e corrigir estes erros durante a prática mental, você tem a chance de corrigi-los durante a prática do violino, e você não tem mesmo a irritar seus tendões para fazê-lo!

Extraído do site Violino Vermelho, arte sobre quatro cordas.