Pilates para gravidas

Método pilates aplicado a gestantes

Durante o período da gestação ocorrem transformações fascinantes hormonais e fisiológicas; mas requer cuidados especiais principalmente quando se trata de atividade física, essas transformações geram novas e diferentes demandas sobre os músculos e articulações e é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar a essas mudanças.

Fazendo uma pequena introdução sobre o método pilates onde tem como princípio concentração, centralização (ativação do centro de força Power House nada mais que uma composição de músculos abdominais,assoalho pélvico e músculos estabilizadores do tronco), respiração, fluidez, precisão e controle. Através desses princípios o método irá levar a gestante a conquistar a saúde física ideal além disso o pilates também da atenção ao posicionamento pélvico e cervical e busca estabilidade escapulo-torácica.

Durante a gestação apresenta alterações hormonais significativas no perfil endócrino, destacando-se 5 hormônios que desempenham papel fundamental para a mãe e para o feto. O estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê, esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal passando a ser secretados em grandes quantidades pela placenta durante a gestação, outros dois importantes são a gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana, os níveis desses hormônios aumentam drasticamente e seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê, que também são responsáveis pela nutrição adequada do feto; e por último a relaxina que promove maior mobilidade aos ligamentos que permitem estabilização as articulações

As alterações osteomusculares podem provocar diástase dos retos abdominais, músculos de sustentação e tronco e coluna ficam fracos, a separação da sínfise púbica e o assoalho pélvico diminuem a capacidade de sustentação. 

A lombalgia é uma queixa comum na gravidez já é algo esperado sendo considerada apenas um desconforto, entretanto ela pode causar incapacidade motora, insônia, depressão que impedem a gestante de levar uma vida normal.

O método pilates é um programa de exercícios extremamente seguro e eficaz  que pode entra com o trabalho de fortalecimento muscular, ajudando a evitar dores e a má postura que é comum na gestação Além disso o princípio da centralização(ativação dos músculos do Power House) faz com que a gestante ative e fortaleça o assoalho pélvico que é essencial no momento do parto e também pós o parto para que evite incontinência urinaria e ou outras complicações que estão envolvidas nesse grupo muscular, além disso o Pilates tem o poder de trabalhar a mobilidade do quadril e sua abertura através de exercícios específicos proporcionando melhor encaixe do bebê durante todo o trabalho de parto. 

Dentre tudo há benefícios como:

1.  Fortalecimento dos músculos abdominais. 
2. Fortalecimento de músculos específicos de tronco e membros superiores e inferiores;
3. Melhora do controle respiratório
4. Aumento da auto estima e sensação de bem- estar;
5. Diminuição de risco de diabetes gestacional;
6. Redução de constipação intestinal;
7. Alivio das dores;
8. Melhora da circulação.

Devemos orientar que iniciem as atividades após a 12ª semana até que a gestação estabilize, enquanto espere terminar essa semana ela pode realizar caminhadas diárias para manter seu condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura.

Nesse trimestre a postura da gestante vai alterando a medida que o bebê cresce e sua barriga também, a região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.

Nesse último trimestre a gestante vai se sentir mais desconfortável devido ao ganho de peso constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha e é o momento mais comum da mulher sentir as dores e desconfortos na região lombar.

Após 24 horas do nascimento do bebê a mulher já pode retornar aos exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico no caso do parto cesárea, é importante que tenha a aprovação do médico. Depois de seis semanas a menos que a mulher tenha alguma complicação ela já pode retornar aos exercícios do método pilates.

Bons treinos.

Novidades sobre porpriocepcao?

Propriocepcao

A propriocepcao , resumidamente, é a capacidade que temos de reconhecer a posição que nos encontramos no espaço.

Por exemplo, com ela saberemos se o nosso braço esta dobrado ou não.

Por volta de 1800, um fisiologista alemão, acreditava que a propriocepcao acontecia graças SOMENTE  ao sistema nervoso central. Ele chamava de sensação de inervação.

Ja no sec 20, um ingles afirma que a propriocepcao esta intimamente relacionada com os receptores periféricos presentes nos músculos . Logo, alem do SNC,  teríamos esses RECEPTORES PERIFERICOS.

Por muito tempo acreditava-se que as articulações eram as grandes responsáveis pelo envio dessas informações. Esta crença foi modificada ao longo dos anos.

Em 1972, Godwin , afirma que existem nos músculos (fusos musculares)  receptores  responsáveis pela propriocepcao. 

Através de um experimento onde se aplicava vibração no ventre muscular , pode se  confirmar que os musculos possuíam  receptores que  respondiam a:

- alongamento e taxa de alongamento; esses eram sensíveis a vibração - informam a posição durante o movimento

- que respondiam somente ao alongamento; não eram sensíveis a vibração.

Em 1986 Gilhods fez um experimento aplicando vibração nos músculos biceps e triceps do mesmo braco ao mesmo tempo. (agonistas e antagonistas) E ele percebe que o cérebro comparava os sinais de vibração aplicado entre um músculos e outro.

Aprofundando esse estado em 2014 outro experimento mostra que o cérebro alem de monitorar a diferença  de agonistas e antagonistas, ele compara um membro com o outro , ate mesmo para ser capaz de realizar funções especificas como pegar um objeto .

Então a propriocepcao alem de informar a posição no espaço, também pode nos informa sobre a sensação de esforço ou peso, e sensação de forca.

Por exemplo: quando pedem para comparar o peso de um objeto com o outro nos automaticamente jogamos o objeto para cima e para baixo na tentativa de avaliar o peso. Isto nos mostra que sensação de peso esta interligada com movimento. Logo acredita-se na participação dos receptores musculares.

Porem  quando vc solicita uma função de apontar um alvo especifico, percebe-se que os receptores dos músculos  não são os únicos responsáveis  por essa atividade. Acredita-se  na participação  dos receptores da pele também.

Quando um  músculo esta muito  fadigado , fraco;  temos a sensação de peso. Parece que o músculo esta pesado….

Isto porque existe um aumento do estimulo nos receptores motores para compensar essa fraqueza, aumentando a percepção de esforço e consequentemente de peso. Logo percebe-se que a sensação de esforço, esta relacionada com peso e com a percepção de posição no espaço.

Em um experimento feito com músculo paralisado observou-se que quando o músculo esta paralisado parcialmente, os receptores dos músculos e os receptores de  golgi  (receptores  presente nos tendoes) são ainda capazes de informar sobre a propriocepcao. Porem qdo esse músculos encontra-se totalmente paralisado isso não é  mais possível. Sendo assim, alem da sensação de forca gerada no SNC  temos o auxilio dos receptores periféricos como evidenciado na pesquisa.

http://mobile.the-scientist.com/article/46796/proprioception-the-sense-within

Dor no trato ilio tibial?

O músculo tensor da fascia latae esta localizado na regiao lateral do quadril como mostra a figura abaixo.

Ele é responsável pelo movimento de flexão e abdução do quadril.(abrir a perna para o lado)

Funde-se  na regiao lateral do joelho com a fascia que chamamos  de  banda ilio tibial. Essa é uma fascia resistente e grossa pois tem como função  a sustentação do membro inferior.

Essa fascia faz a conexao da fascia toraco lombar com as pernas. 

Quando acometido , gera dor na região do quadril dificultando a flexão do mesmo, e pode também  gerar dor na região lateral do joelho.

Geralmente acomete corredores, atletas do salto, pessoas que ficam muito tempo sentados, e pronadores do pe.(pisada para dentro).

O tratamento consiste em corrigir a causa do problema, que pode ser o tipo de pisada,  encurtamento muscular, desalinhamento do membro inferior, desequilíbrio muscular, presenca  de trigger points (pontos dolorosos nos músculos) , joelhos valgos(joelhos em x)

Uma boa forma de prevenir é alonga-lo sempre antes da atividade física, e  hidratar a fascia .

Abaixo ilustramos como alonga-lo.

Hidratar a fascia da banda ilio tibial com rolo.

Bons treinos!

Liberacao miofascial

Liberar a fascia é importante para evitar lesões e deixar sua fascia e músculos saudáveis.

A fascia é o tecido conjuntivo que recobre nossos músculos, ossos, vísceras.....
Ela forma uma rede interna como se fosse uma teia de aranha.
Permite que todos os sistemas se comuniquem.
Ela é rica em colagens, tem a capacidade de se contrair, de transmitir forcas, e principalmente de armazenar energia.

Podemos liberar a fascia através de ferramentas como rolo, e bolinhas  colocadas em pontos específicos do corpo.

Veja abaixo os pontos:
coloque bolinha nos pontos doloridos abaixo e deixe-a por pelo menos 3 minutos em cada ponto. Vc ira sentir uma melhora do nível da dor na região escolhida. Mude então para outro ponto.


Como ferramenta vc pode usar uma bolinha  bem dura.(  pode ser a de tênis)

Have fun!!!!!

cadeias espirais musculares e fasciais do corpo

As cadeias espirais de músculos e fáscias do corpo, representadas abaixo, são acionadas em vários esportes; como ski, stand up paddle, corrida, tênis.....

Os movimentos funcionais do corpo humano ocorrem em sua maior parte do tempo em diagonais.
Portanto, quando se treina , porque treinar somente em um sentido que não seja diagonais?
porque treinar isoladamente um músculo?

Hoje sabemos , que treinar uma cadeia de músculos e muito mais eficaz do que treinar um músculos de forma isolada...
Treinar em movimentos funcionais; ou seja; aqueles movimentos que mimetizam atividades do dia a dia ou esportes praticados pelo aluno, 'e muito mais eficaz também.

Cada vez mais acredito em um treino que englobe os gestos esportivos, os movimentos do dia a dia....

Quando pensamos em tensegridade; ou seja; que todos os nossos músculos e fáscias estão interligados, que trabalham em sinergia, valorizo ainda mais  uma atividade que leve isso em consideração.

Quando for escolher um atividade física,  pense nisso.